10 svarbiausių vaikų mitybos principų

 (1)
Seniai visiems žinoma, kad vaikai turi valgyti reguliariai, įvairų ir subalansuotą maistą, kuriame nėra daug cukraus, druskos, riebalų, gausų skaidulinių medžiagų.
© Fotolia nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Didžiąją mitybos dalį turi sudaryti augaliniai maisto produktai, mažai perdirbtas maistas, kur pirmenybė teikiama tausojančiam gamybos būdui (virimui garuose, troškinimui ir pan.). Saikingumas turi išlikti ir vartojant sveikatai palankius maisto produktus. Maisto technologė, mitybos specialistė ir interneto svetainės sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pristato 10 sveikatai palankios vaikų mitybos principų.

  1. Vaikų mityba turi būti reguliari

Pagal nustatytą tvarką, vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau 3 kartus per dieną (dar geriau – penkis). Pusryčiai ir vakarienė turi sudaryti 20–25 proc. dienos energinės vertės, pietūs 40–45 proc, o priešpiečiai ir pavakariai po 10–15 proc. Vaikai turi būti maitinami ne rečiau kaip kas 3,5 val., nes būtina palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje, išsaugoti energiją. Tik išlaikant pastovų cukraus lygį kraujyje nebus energijos šuolių, vaikas jausis energingas ir nepersivalgys sekančio valgymo metu.

  1. Vaikų mityba turi būti įvairi

Kasdien tėvai savo atžaloms turi patiekti skirtingų patiekalų, bet tai ne tik virtos bulvės, keptos bulvės, bulvių plokštainis, bulvių košė, o skirtingus maisto produktus. Tik taip užtikrinsime, kad augantis organizmas gautų visų vertingų maistinių medžiagų. Jei kalbame apie garnyrą ar pusryčių košę, kasdien gali būti skirtingos grūdinės kultūros: miežinės kruopos, grikiai, nešlifuoti ryžiai, sorų kruopos, kukurūzų košė ir pan. Taip pat skirtingi daržovių garnyrai iš morkų, burokėlių (ne vien iš bulvių).

Pasak Ramintos Bogušienės, karštas pietų patiekalas turi būti iš daug baltymų turinčių produktų (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pienas ir pieno produktai) ir angliavandenių turinčių produktų. Su karštu patiekalu turi būti patiekiamos daržovės/vaisiai arba jų salotos. Pusryčiams tinkamiausias pasirinkimas yra pilnavertės grūdinės kultūros, vaisiai ir uogos. Vakarienei būtina taip pat atsižvelgti į lėkštėje esančių maisto produktų proporcijas. Dominuoti turi daržovės, pilnaverčiai angliavandeniai ir baltymais turtingi maisto produktai t.y. ankštinės kultūros, daržovės, grūdinės kultūros, kiaušiniai, pieno produktai. Priešpiečiai ir pavakariai - tai pilnaverčių užkandžių laikas – riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminiai, daržovės ir vaisiai.

  1. Vaikų mityba turi būti subalansuota

Vadovaujantis vaikams rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis, sudarytomis Sveikatos apsaugos ministerijos (nuoroda į teisės aktą), vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Kuo skiriasi sveikatai palankus ir nepalankus maistas? Angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, pasak R. Bogušienės, galbūt toks pats, bet vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių gerokai daugiau sveikatai palankiame patiekale. Angliavandenių dienos racione turi būti 45–60 proc. (iš jų cukrų ne daugiau nei 10 proc.), baltymų – 10–20 proc., riebalų – 25–40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti). Žinoma, subalansuotoje mityboje neturi būti sveikatai nepalankių maisto produktų, kurie draustini pagal vaikų maitinimo aprašą ne tik ugdymo įstaigose, bet turėtų būti draustini ir namuose (nuoroda į teisės aktą). Tik subalansuota mityba užtikrina sotumo jausmą, patenkina visus augančio organizmo poreikius.

  1. Vaikų mityba turi būti saikinga

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jei mes, suaugusieji, nepriverčiame jų suvalgyti visko, kas yra lėkštėje, mažamečiai puikiai jaučia, kiek maisto reikia. Žinoma, saikingumo pajusti valgant sveikatai nepalankų maistą, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, daug sudėtingiau. Ne vienas tėvas yra pastebėjęs, kai guminukų maišą, kuriame cukraus gali būti net 90 g, jų atžala gali suvalgyti akimirksniu. Tai maisto pramonės gudrybės. Norint to išvengti, vaikams turi būti sudarytos sąlygos valgyti tik sveikatai palankų maistą, ugdomas jų sąmoningumas, pavyzdžiui, prekybos centruose su tėveliais analizuojant maisto produktų sudėtį, aiškinant, kad pirmenybę reikia teikti sveikesniems gaminiams. Žinoma, saikas būtinas ir valgant sveikatai palankų maistą, tarkim, suvalgius kilogramą obuolių, gali sutrikti virškinimas, imti pūsti pilvą ir pan. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų – 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.

  1. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau druskos

Renkantis maisto produktus, vienas iš pagrindinių kriterijų yra druskos kiekis. Jis turi būti ne didesnis nei 1 g/100 g produkto. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas vaikų maitinimui išleistas rekomenduojamas maistinių medžiagų normas, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3–4 g druskos, o vyresni ir suaugusieji – ne daugiau kaip 5–6 g. Reikia suprasti, kad natūraliai druskos yra daugelyje produktų ir šį kiekį viršyti labai paprasta. Apskaičiuota, kad su kasdien vartojamais produktais (daržovėmis, vaisiais, žuvimi, grūdais) gauname apie 2–5 g druskos. be to to, dar vartojame ir pridėtinės druskos turinčius maisto gaminius. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4–5 g druskos – 10-mečiui tai riba.

Lietuvos gyventojai druskos suvartoja kone dvigubai daugiau nei reikia. Pratintis vartoti mažiau druskos reikia jau nuo mažens, nes druskos perteklius yra taip pat vienas iš faktorių, kuris ne tik nepalankus sveikatai, bet naikina vaikų įgimtą natūralaus skonio suvokimą. Patraukite druskinę nuo vaikų, o maisto produktus gardinkite sveikatai palankiomis prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais.

10 svarbiausių vaikų mitybos principų
Maisto technologė Raminta Bogušienė seminaro metu.
© Asmeninio albumo nuotr.
  1. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau cukraus

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 5 g/100 g, dar geriau – iki 3 g/100 g. Perkant supakuotus maisto gaminius, patariama vengti tų, kurių etiketėse nurodyta, kad pirma sudėtinė dalis yra cukrus, o maistingumo deklaracijoje parašyta, kad cukrų kiekis didesnis nei 10 g/100 g produkto. Kodėl blogai pridėtinio cukraus perteklius ir kodėl jis turi sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. visų gaunamų kalorijų? Suvalgius per daug saldumynų, kasa ima gaminti daugiau insulino, padedančio aminorūgščiai triptofanui patekti į smegenis. Jose minėta medžiaga paverčiama vadinamuoju laimės hormonu serotoninu. Jis kelia nuotaiką, tačiau per didelis serotonino kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, organizmas su cukrumi negauna vitaminų ir mineralinių medžiagų, o tik atima jas iš organizmo.

Pridėtinis cukrus – rafinuotas, rudasis, baltasis, nerafinuotas, medus, klevų ar fruktozės sirupas ir pan. Jie skiriasi tik perdirbimo technologijų intensyvumu ir maistine verte, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus nieko neturi išskyrus kalorijas: 100 g cukraus yra 100 g angliavandenių, iš kurių 100 g – cukrų. Meduje yra 80 g cukrų, vadinasi, jame galima rasti ir šiek tiek kitų vertingų maistinių medžiagų. Šviežiai spaustos sultys, pasak maisto technologės, yra laisvasis cukrus. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes skaidulinių medžiagų sultyse paprastai nėra. Mūsų gyvenimo kokybė priklauso nuo energijos kiekio: ar jis pastovus, ar nuolat kintantis. Taigi būtent todėl nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti šviežių sulčių. Pirmenybę teikti patariama kokteiliams iš viso vaisiaus, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų puokštė, o ir vaikai be galo mėgsta.

  1. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau riebalų

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (jų šaltiniai riebi mėsa, riebūs pieno produktai). Šios medžiagos turėtų būti keičiamos nesočiųjų riebalų turinčiais produktais (riešutais, žuvimi, sėklomis, šaltai spaustu nerafinuotu alyvuogių, rapsų aliejumi). Vaikams tiekiamame maiste neturi būti produktų su iš dalies hidrintais arba visiškai hidrintais riebalais. Reikėtų vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų, vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.

  1. Vaikams skirtame maiste turi būti daugiau skaidulinių medžiagų

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų – 8–12,5 g/ 1 000 kcal. Su metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą – 25–35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Vaikai turėtų gauti daugiau daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių, kuriuose skaidulinių medžiagų arba labai mažai, arba visai nėra. Jas R. Bogušienė rekomenduoja keisti pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis, nes gaunama ne tik skaidulinių medžiagų, kurios gerina virškinimą, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų.

Išsiaiškinta, kad ugdymo įstaigose mažamečiai gauna tik nuo 140 iki 240 g šviežių daržovių ir vaisių. PSO duomenis, vaikai suvartoja per mažai žalumynų. Jų reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Dienos norma – bent 400 g, geriausiai – 600 g. Kaskart valgydamas vaikas turi gauti bent žiupsnelį šviežių daržovių, vaisių.

  1. Vaikams skirti patiekalai turi būti tausojantys

Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui – valgį virti vandenyje, troškinti garuose, apdoroti konvekciniu režimu ar kitu būdu, kuris leidžia išsaugoti maistinę produkto vertę. Kuo dažniau gaminkime troškinius, maisto neprideginkime, nepervirkime – tik taip išsaugosime vertingas medžiagas. Nepamirškime vaikui pasakyti, kad maistą būtina gerai sukramtyti, kad organizmas pasisavintų visas naudingas medžiagas.

  1. Vaikai turi gerti vandenį

Pirmenybę reikia teikti geriamajam kambario temperatūros vandeniui. Natūralus mineralinis ir šaltinio vanduo, kiti gėrimai turi būti negazuoti. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Tačiau, jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, būtina vartoti gerokai daugiau vandens, žiemos metu – žolelių arbatos.

Mitybos vienodumas ir tolygumas turi išlikti ugdymo įstaigose, namuose ir viešojoje erdvėje (kavinės, prekybos centrai ir t.t.), todėl vykdomas kompleksinis mitybos raštingumo didinimas. Seminarų ciklas ir iniciatyva „Sveikatai palankus ugdymo įstaigų tinklas" vykdoma visoje Lietuvoje. Maisto technologė Raminta Bogušienė tiki, kad tik kompleksinis mitybos raštingumo didinimas padės suformuoti Z kartos kasdienius sveikatai palankius mitybos įpročius. Artimiausi renginiai vyks: vasario 2 d. seminaras Kauno lopšelyje darželyje „Girinukas", vasario 23 d. Telšių miesto T. Borisevičiaus gimnazijoje, taip pat vasario mėn. seminarai vyks ir kituose Lietuvos miestuose. Daugiau informacijos www.sveikataipalankus.lt bei socialiniame tinkle Facebook "Sveikatai palanki mityba".

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Mitybos specialistė: vaikai jaučia saiką ir intuityviai žino ką, kaip ir kiek valgyti

Pradėti keisti mitybos įpročius nėra lengva. Kardinalūs ir staigūs pokyčiai dažnai sukelia papildomą stresą tiek vaikams, tiek tėvams.

Vaistininkė: vitaminų trūkumą išduoda vaikų elgesys

Vitaminai yra vieni pagrindinių vaiko sveikatos ir energijos šaltinių. Vaistinių tinklo „Eurovaistinė" farmacininkė Elvyra Ramaškienė sako, kad yra vos vienas sezonas metuose, kai galima svarstyti, verta vaikui siūlyti vitaminus ar ne, visu kitu metu tėvai gali būti tikri, kad su maistu vaikas gauna ne visą jam būtinų vitaminų kiekį.

Kada dantų dengimas silantais gali pridaryti daugiau žalos, o ne naudos

Daug saldumynų kenkia ne tik bendrai vaiko sveikatai, bet ir sukelia dantų ėduonį.

Kokie pusryčiai vaikui geriausi žiemą

Visaverčiai pusryčiai – svarbus fizinės ir protinės energijos šaltinis reikalingas ne tik geros dienos pradžiai. Ką geriausia valgyti žiemos rytais, pataria gydytoja-dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė.

Praktiški specialistės patarimai, kaip nuo šiandien sveikiau maitinti vaikus

Ne draudimais, ne kritika, ne prievarta ar pagrūmojimu „turi valgyti sveikai", o tik sudarydami tinkamas sąlygas, būdami pavyzdžiu ir mokydami vaikus pasieksime, kad jie valgytų sveikiau.

Jei puola virusai, pasitelkite šias 3 liaudiškas priemones

Pajutus, kad ima kibti liga ir “kažkas ne taip” nereikia laukti, kas bus toliau, o geriau imtis visų priemonių, kaip užkirsti ligai kelią.

Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia skirtingo amžiaus vaikams (LENTELĖ)

Ar žinote, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti vaikui?

Prof. Dario Martinelli atviras laiškas apie veganišką mitybą ir vaikus

„Vaikų ligoninės gydytojai perspėja: veganiška mityba vaikams yra pavojinga“ (čia)– tokiu pavadinimu išplatintas spaudos pranešimas sulaukė didžiulio visuomenės ir specialistų susidomėjimo. Redakciją pasiekė prof. Dario Martinelli laiškas.

Naujos vaikų mitybos rekomendacijos: ką svarbu žinoti tėvams (3)

Nuo sausio 1 d. ugdymo įstaigose įsigalioja naujos vaikų maitinime rekomenduojamos paros maistinių medžiagų normos. Tai patvirtinta Lietuvos sveikatos apsaugos ministro pasirašytu teisės aktu. Vaikų paros energijos normos nustatytos, atsižvelgiant į amžių, lytį bei fizinį aktyvumą.

Specialistai išskyrė 5 svarbiausius dalykus, kad vaikų dantys būtų sveiki (2)

Vaikų burnos higiena yra ne mažiau svarbi nei fizinis aktyvumas ir tinkama mityba, todėl ja privaloma pradėti rūpintis vos išdygus pirmiesiems dantims.

Kaip išsirinkti kokybišką ir skanią žuvį

Statistinis lietuvis per metus suvalgo apie 15 kg žuvies, tačiau dažniausiai šį produktą valgo per šventes. Pagal sveikatai palankios mitybos principus, žuvis, o ypač šviežia žuvis, turi būti mūsų racione ir ją reiktų rinktis bent kartą per savaitę. Tam, kad žuvis ant jūsų stalo patektų sveika ir kokybiška, būtina žinoti ne tik kaip tokią žuvį išsirinkti, bet ir kaip tinkamai ją paruošti.

Žalingi produktai, arba ko neturėtų būti vaikų valgiaraštyje (5)

Suaugusieji žino – dauguma ligų kyla dėl netinkamos mitybos. Deja, žalingi produktai labai dažnai patenka į mūsų mažylių racioną. Tada kyla pavojus – juk jau vaikystėje susiformuoja pagrindas vėlesnėms vaiko ligoms, tam daug įtakos turi nesveikas maistas.

4 paprasti triukai, kurie paskatins valgyti sveikiau vaikus

Maisto vaizdas, skonis, kvapas – ši trijulė nenuginčijamai turi įtakos maisto pasirinkimui.

Kauno vaikų darželyje – palankesnis sveikatai meniu

„Mano vaikas košių nevalgo!“. „Daržovių lėkštę stumia nuo savęs kuo toliau!“.„Žuvies kvapo tiesiog pakęsti negali!“ Tokias ir panašias tėvų kalbas girdime tikrai dažnai. Tačiau ar žinome, kaip tai pakeisti?

Gydytoja ortodontė – apie kreivų dantų gydymą (1)

Sveikiausiais dantimis gali džiaugtis 1,5–3 metų amžiaus vaikai, tačiau jau penkiamečių-šešiamečių dantys tampa prasti.