10 svarbiausių vaikų mitybos principų

 (1)
Seniai visiems žinoma, kad vaikai turi valgyti reguliariai, įvairų ir subalansuotą maistą, kuriame nėra daug cukraus, druskos, riebalų, gausų skaidulinių medžiagų.
© Fotolia nuotr.

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Didžiąją mitybos dalį turi sudaryti augaliniai maisto produktai, mažai perdirbtas maistas, kur pirmenybė teikiama tausojančiam gamybos būdui (virimui garuose, troškinimui ir pan.). Saikingumas turi išlikti ir vartojant sveikatai palankius maisto produktus. Maisto technologė, mitybos specialistė ir interneto svetainės sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pristato 10 sveikatai palankios vaikų mitybos principų.

  1. Vaikų mityba turi būti reguliari

Pagal nustatytą tvarką, vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau 3 kartus per dieną (dar geriau – penkis). Pusryčiai ir vakarienė turi sudaryti 20–25 proc. dienos energinės vertės, pietūs 40–45 proc, o priešpiečiai ir pavakariai po 10–15 proc. Vaikai turi būti maitinami ne rečiau kaip kas 3,5 val., nes būtina palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje, išsaugoti energiją. Tik išlaikant pastovų cukraus lygį kraujyje nebus energijos šuolių, vaikas jausis energingas ir nepersivalgys sekančio valgymo metu.

  1. Vaikų mityba turi būti įvairi

Kasdien tėvai savo atžaloms turi patiekti skirtingų patiekalų, bet tai ne tik virtos bulvės, keptos bulvės, bulvių plokštainis, bulvių košė, o skirtingus maisto produktus. Tik taip užtikrinsime, kad augantis organizmas gautų visų vertingų maistinių medžiagų. Jei kalbame apie garnyrą ar pusryčių košę, kasdien gali būti skirtingos grūdinės kultūros: miežinės kruopos, grikiai, nešlifuoti ryžiai, sorų kruopos, kukurūzų košė ir pan. Taip pat skirtingi daržovių garnyrai iš morkų, burokėlių (ne vien iš bulvių).

Pasak Ramintos Bogušienės, karštas pietų patiekalas turi būti iš daug baltymų turinčių produktų (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pienas ir pieno produktai) ir angliavandenių turinčių produktų. Su karštu patiekalu turi būti patiekiamos daržovės/vaisiai arba jų salotos. Pusryčiams tinkamiausias pasirinkimas yra pilnavertės grūdinės kultūros, vaisiai ir uogos. Vakarienei būtina taip pat atsižvelgti į lėkštėje esančių maisto produktų proporcijas. Dominuoti turi daržovės, pilnaverčiai angliavandeniai ir baltymais turtingi maisto produktai t.y. ankštinės kultūros, daržovės, grūdinės kultūros, kiaušiniai, pieno produktai. Priešpiečiai ir pavakariai - tai pilnaverčių užkandžių laikas – riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminiai, daržovės ir vaisiai.

  1. Vaikų mityba turi būti subalansuota

Vadovaujantis vaikams rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis, sudarytomis Sveikatos apsaugos ministerijos (nuoroda į teisės aktą), vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Kuo skiriasi sveikatai palankus ir nepalankus maistas? Angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, pasak R. Bogušienės, galbūt toks pats, bet vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių gerokai daugiau sveikatai palankiame patiekale. Angliavandenių dienos racione turi būti 45–60 proc. (iš jų cukrų ne daugiau nei 10 proc.), baltymų – 10–20 proc., riebalų – 25–40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti). Žinoma, subalansuotoje mityboje neturi būti sveikatai nepalankių maisto produktų, kurie draustini pagal vaikų maitinimo aprašą ne tik ugdymo įstaigose, bet turėtų būti draustini ir namuose (nuoroda į teisės aktą). Tik subalansuota mityba užtikrina sotumo jausmą, patenkina visus augančio organizmo poreikius.

  1. Vaikų mityba turi būti saikinga

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jei mes, suaugusieji, nepriverčiame jų suvalgyti visko, kas yra lėkštėje, mažamečiai puikiai jaučia, kiek maisto reikia. Žinoma, saikingumo pajusti valgant sveikatai nepalankų maistą, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, daug sudėtingiau. Ne vienas tėvas yra pastebėjęs, kai guminukų maišą, kuriame cukraus gali būti net 90 g, jų atžala gali suvalgyti akimirksniu. Tai maisto pramonės gudrybės. Norint to išvengti, vaikams turi būti sudarytos sąlygos valgyti tik sveikatai palankų maistą, ugdomas jų sąmoningumas, pavyzdžiui, prekybos centruose su tėveliais analizuojant maisto produktų sudėtį, aiškinant, kad pirmenybę reikia teikti sveikesniems gaminiams. Žinoma, saikas būtinas ir valgant sveikatai palankų maistą, tarkim, suvalgius kilogramą obuolių, gali sutrikti virškinimas, imti pūsti pilvą ir pan. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų – 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.

  1. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau druskos

Renkantis maisto produktus, vienas iš pagrindinių kriterijų yra druskos kiekis. Jis turi būti ne didesnis nei 1 g/100 g produkto. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas vaikų maitinimui išleistas rekomenduojamas maistinių medžiagų normas, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3–4 g druskos, o vyresni ir suaugusieji – ne daugiau kaip 5–6 g. Reikia suprasti, kad natūraliai druskos yra daugelyje produktų ir šį kiekį viršyti labai paprasta. Apskaičiuota, kad su kasdien vartojamais produktais (daržovėmis, vaisiais, žuvimi, grūdais) gauname apie 2–5 g druskos. be to to, dar vartojame ir pridėtinės druskos turinčius maisto gaminius. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4–5 g druskos – 10-mečiui tai riba.

Lietuvos gyventojai druskos suvartoja kone dvigubai daugiau nei reikia. Pratintis vartoti mažiau druskos reikia jau nuo mažens, nes druskos perteklius yra taip pat vienas iš faktorių, kuris ne tik nepalankus sveikatai, bet naikina vaikų įgimtą natūralaus skonio suvokimą. Patraukite druskinę nuo vaikų, o maisto produktus gardinkite sveikatai palankiomis prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais.

10 svarbiausių vaikų mitybos principų
Maisto technologė Raminta Bogušienė seminaro metu.
© Asmeninio albumo nuotr.
  1. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau cukraus

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 5 g/100 g, dar geriau – iki 3 g/100 g. Perkant supakuotus maisto gaminius, patariama vengti tų, kurių etiketėse nurodyta, kad pirma sudėtinė dalis yra cukrus, o maistingumo deklaracijoje parašyta, kad cukrų kiekis didesnis nei 10 g/100 g produkto. Kodėl blogai pridėtinio cukraus perteklius ir kodėl jis turi sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. visų gaunamų kalorijų? Suvalgius per daug saldumynų, kasa ima gaminti daugiau insulino, padedančio aminorūgščiai triptofanui patekti į smegenis. Jose minėta medžiaga paverčiama vadinamuoju laimės hormonu serotoninu. Jis kelia nuotaiką, tačiau per didelis serotonino kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, organizmas su cukrumi negauna vitaminų ir mineralinių medžiagų, o tik atima jas iš organizmo.

Pridėtinis cukrus – rafinuotas, rudasis, baltasis, nerafinuotas, medus, klevų ar fruktozės sirupas ir pan. Jie skiriasi tik perdirbimo technologijų intensyvumu ir maistine verte, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus nieko neturi išskyrus kalorijas: 100 g cukraus yra 100 g angliavandenių, iš kurių 100 g – cukrų. Meduje yra 80 g cukrų, vadinasi, jame galima rasti ir šiek tiek kitų vertingų maistinių medžiagų. Šviežiai spaustos sultys, pasak maisto technologės, yra laisvasis cukrus. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes skaidulinių medžiagų sultyse paprastai nėra. Mūsų gyvenimo kokybė priklauso nuo energijos kiekio: ar jis pastovus, ar nuolat kintantis. Taigi būtent todėl nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti šviežių sulčių. Pirmenybę teikti patariama kokteiliams iš viso vaisiaus, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų puokštė, o ir vaikai be galo mėgsta.

  1. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau riebalų

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (jų šaltiniai riebi mėsa, riebūs pieno produktai). Šios medžiagos turėtų būti keičiamos nesočiųjų riebalų turinčiais produktais (riešutais, žuvimi, sėklomis, šaltai spaustu nerafinuotu alyvuogių, rapsų aliejumi). Vaikams tiekiamame maiste neturi būti produktų su iš dalies hidrintais arba visiškai hidrintais riebalais. Reikėtų vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų, vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.

  1. Vaikams skirtame maiste turi būti daugiau skaidulinių medžiagų

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų – 8–12,5 g/ 1 000 kcal. Su metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą – 25–35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Vaikai turėtų gauti daugiau daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių, kuriuose skaidulinių medžiagų arba labai mažai, arba visai nėra. Jas R. Bogušienė rekomenduoja keisti pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis, nes gaunama ne tik skaidulinių medžiagų, kurios gerina virškinimą, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų.

Išsiaiškinta, kad ugdymo įstaigose mažamečiai gauna tik nuo 140 iki 240 g šviežių daržovių ir vaisių. PSO duomenis, vaikai suvartoja per mažai žalumynų. Jų reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Dienos norma – bent 400 g, geriausiai – 600 g. Kaskart valgydamas vaikas turi gauti bent žiupsnelį šviežių daržovių, vaisių.

  1. Vaikams skirti patiekalai turi būti tausojantys

Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui – valgį virti vandenyje, troškinti garuose, apdoroti konvekciniu režimu ar kitu būdu, kuris leidžia išsaugoti maistinę produkto vertę. Kuo dažniau gaminkime troškinius, maisto neprideginkime, nepervirkime – tik taip išsaugosime vertingas medžiagas. Nepamirškime vaikui pasakyti, kad maistą būtina gerai sukramtyti, kad organizmas pasisavintų visas naudingas medžiagas.

  1. Vaikai turi gerti vandenį

Pirmenybę reikia teikti geriamajam kambario temperatūros vandeniui. Natūralus mineralinis ir šaltinio vanduo, kiti gėrimai turi būti negazuoti. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Tačiau, jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, būtina vartoti gerokai daugiau vandens, žiemos metu – žolelių arbatos.

Mitybos vienodumas ir tolygumas turi išlikti ugdymo įstaigose, namuose ir viešojoje erdvėje (kavinės, prekybos centrai ir t.t.), todėl vykdomas kompleksinis mitybos raštingumo didinimas. Seminarų ciklas ir iniciatyva „Sveikatai palankus ugdymo įstaigų tinklas" vykdoma visoje Lietuvoje. Maisto technologė Raminta Bogušienė tiki, kad tik kompleksinis mitybos raštingumo didinimas padės suformuoti Z kartos kasdienius sveikatai palankius mitybos įpročius. Artimiausi renginiai vyks: vasario 2 d. seminaras Kauno lopšelyje darželyje „Girinukas", vasario 23 d. Telšių miesto T. Borisevičiaus gimnazijoje, taip pat vasario mėn. seminarai vyks ir kituose Lietuvos miestuose. Daugiau informacijos www.sveikataipalankus.lt bei socialiniame tinkle Facebook "Sveikatai palanki mityba".

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Jei laikysitės šių patarimų, vaikas nejaus medikų ir ligoninės baimės

Auginantiems vaikus tėvams tenka susidurti su įvairiomis mažųjų baimėmis, viena jų – ligoninės ir medikų. Dr. Lina Jankauskaitė ir Lietuvos sveikatos mokslų universiteto studentė Kristina Ganzijeva dalijasi patarimais, kaip įveikti šią baimę.

Vaidotas Urbonas: vaikams baltymų reikia daugiau nei saugusiems

Tyrimai įrodė, iš kokių produktų gaunami baltymai naudingiausi sveikatai.

R. Bogušienė: kaip išsirinkti šviežiausias bei kokybiškiausias braškes

Prasidėjo braškių sezonas. Parduotuvių lentynos ir turgūs lūžta nuo braškių ir dažna mama ar močiutė neša namo raudonas gardžiai kvepiančias uogas.

Dvi dažniausios vasaros traumos: ko šiukštu nedaryti prasiskėlus galvą ar nusibrozdinus

Vasarą vaikai daug laiko leidžia lauke, tad natūralu, kad ir traumų tikimybė būna didesnė. Ką daryti ir ko nedaryti, jei vaikas prasiskėlė galvą ar nusibrozdino?

Ekspertai baigė vertinti mokyklų ir darželių maistą: rezultatai stebina

Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) kartu su Švietimo ir mokslo ministerija (ŠMM) bei Valstybine maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) baigė vizitus ugdymo įstaigose - mokyklose ir darželiuose, kur mobili ekspertų komanda apsilankydavo netikėtai ir vertindavo vaikams tiekiamo maisto kokybę.

Siūloma uždrausti „vaikišką šampaną“ ir kitas alkoholį imituojančias prekes vaikams

Reaguojant į nevyriausybinių organizacijų siūlymus siūloma atsisakyti viešoje prekyboje vaikams skirtų prekių, kurios imituoja suaugusiųjų elgesį vartojant alkoholį, iš kurių populiariausi yra vaisvandeniai, parduodami putojantį vyną imituojančiose pakuotėse.

Kaip prižiūrėti vaikų smėlio dėžę, kad ji netaptų ligų šaltiniu

Šiltuoju metų laiku vaikų smėlio dėžės tampa tikromis statybų aikštelėmis – statomos pilys, kasamos duobės, rausiami tuneliai.

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė: valgyti avižas reikėtų bent dukart per savaitę

Kadaise laikytos antrarūšėmis ir bevertėmis, šiandien avižos pripažįstamos kaip viena naudingiausių grūdinių kultūrų.

3 dažniausios odos ligos, kai išberia: kaip jas atpažinti ir padėti vaikui (1)

Spuogeliai, nuolatinis niežulys ir raudonis. Šios odos problemos vargina daugelį iš mūsų.

Lietuvos vaikai suvartoja keturiskart daugiau cukraus už normą: kur ir kiek jo pridėta

Lietuvos gyventojai kasdieną gauna vidutiniškai 22 proc. daugiau cukraus, nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Vaikai suvartoja dar daugiau - kai kurių tyrimų duomenimis, net keturis kartus daugiau nei norma.

Važiuojant supa ir pykina: kaip padėti vaikui

Šylant orams vis dažniau savo vaikus sodinsime į automobilius ir vyksime poilsiauti. Deja, kai kurie tėvai jau žino, kad kelionės ne visada būna malonios.

Gydytoja Evelina Nevardauskaitė-Rudzikienė – apie natūralias gydymo priemones susirgus vaikui

Šiais laikais pasaulyje populiarėjanti sveikos gyvensenos ir natūralumo tendencija tampa aktuali ir gydant vaikus.

Indrė Kavaliauskaitė Morkūnienė atskleidė, kaip savo vaikus gydo be vaistų

Šiais laikais apie vaikų priežiūrą tėvai gali rasti gausybę informacijos – kaip gydyti, kokius metodus taikyti ir kaip išvengti ligų.

Ledų sezonas: kokių ir kiek per dieną sveika valgyti vaikui

Kas pasaulyje skaniausia? Uždavus šį klausimą vaikui, visai tikėtina, kad dėl prizinės vietos rungsis ir ledai. Kokie ledai tinkamiausi vaikui ir kada geriau jų neduoti?

Vaiką atakuoja alergija: svarbu žinoti

Kaip sužinoti, ar mažylis tikrai alergiškas?