Konsultuoja gydytoja ginekologė Ingrida Kravčenkienė. 

10 patarimų

1 patarimas

Nėščiosioms patartina dieną numigti pokaičio miego. Dieną pamiegoti nėra blogai, tai ramina, padeda pailsėti, nes jeigu diena sunki, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą, kai dar reikia dirbti, moteris labai greitai pavargsta, o pokaitis gali padėti atgauti jėgas. Tačiau dienos miegas rekomenduojamas tik toms, kurios atsigulusios ima ir užmiega; itin jautrioms, linkusioms, vaizdžiai tariant, žiūrėti į lubas, sunkiai užmiegančioms moterims dienos pogulis nerekomenduojamas, nes gali sutrikti naktinis miegas.

Geriausia pietų miego atsigulti apie 13, 14 ar 15 val. ir pamiegoti valandėlę (ilgiau nereikėtų, nes gali nesinorėti miego vakare).

2 patarimas

Jeigu sportavote iki nėštumo ir toliau sportuojate, darykite tai ne vėliau nei likus trims valandoms iki miego. Geriausia pirmoje dienos pusėje, mat jau pats nėštumas sukelia nuovargį, o sportuodama nėščioji taip pat pavargsta ir dėl to gali būti sunku užmigti. Jeigu iki nėštumo nesportavote, darykite lengvas mankštas, eikite į baseiną. Per didelis krūvis nėra naudingas nepratusiam besilaukiančios moters organizmui, tad sudėtingesni pratimai palauks. Beje, jeigu nuovargio per mažai, taip pat gali būti sunku užmigti, tad nėščiosioms prieš miegą patartina 15–30 min. pasivaikščioti gryname ore, nors ir kur – mieste ar užmiestyje – gyvenate. Kad smegenys gautų daugiau deguonies, pakalbinkite vyrą, jog palaikytų jums draugiją, ir lėtu žingsneliu pavaikščiokite.

3 patarimas

Prieš miegą atsipalaiduoti padeda šilta vonia, vanduo turėtų būti maždaug 37 laipsnių šilumos. Karštoje vonioje gulėti pavojinga, nes gali sumažėti kraujospūdis ir kyla grėsmė apalpti. Nepamirškite iš vonios išlipti atsargiai, prisilaikydama vyro rankos, kad nepargriūtumėte. Taip pat pasirūpinkite, kad vonios patalpos grindys nebūtų slidžios. Kad patogiau ir saugiau būtų iš vonios išlipti, pasistatykite kokį nors stabilų suolelį – viena koja užlipsite ant jo, kita saugiai atsiremsite į grindis. Jeigu iki nėštumo mėgote vonias su raminamaisiais eteriniais aliejais, galite juos ir toliau naudoti, tačiau jeigu iki tol nesate jų bandžiusi, verčiau nebandykite, nes kai kuriems žmonėms eteriniai aliejai sukelia alergiją. Nėštumas nėra geras metas jokioms naujovėms ir saugiau eterinius aliejus išbandyti po gimdymo.

4 patarimas

Labai svarbu miego režimas. Daugeliui žmonių (taip pat – ir nėščiosioms), kad kokybiškai išsimiegotų, reikia 8 val. miego. Tad paskaičiuokite, kad tiek valandų galėtumėte pamiegoti, ir kiekvieną vakarą į lovą keliaukite tuo pačiu metu. Net jeigu atostogaujate ir galite ilgiau pavakaroti arba esate svečiuose, nenusiženkite savo miego taisyklėms, nes kai yra sukurtas miego ritmas, organizmas pripranta prie jo ir lengviau gamina miego hormonus. Ne mažiau svarbu kas rytą atsikelti tuo pačiu metu. Dažnai miegą trikdo pasąmoningas laukimas, kada gi suskambės žadintuvas, tad būtų gerai išmokti išsiversti be jo. Jeigu miegosite tiek, kiek reikia jūsų organizmui, ir laikysitės miego režimo, pavyks laiku atsikelti be žadintuvo.

Įdomu tai, kad nėščioji, išėjusi motinystės atostogų, vis tiek gyvena pagal savo vidinį laikrodį ir savaitgaliais pamiega ilgiau, nors jai nėra skirtumo, ar tai paprasta darbo diena, ar, tarkime, sekmadienis.

5 patarimas

Likus pusvalandžiui iki miego, kad atsigulusi nemąstytumėte apie ką tik išgirstą informaciją, nežiūrėkite televizoriaus, neklausykite žinių. Taip pat labai svarbu prieš miegą nespręsti jokių šeimos problemų. Susitarkite su vyru ir kitais šeimos nariais, kad apie viską pasikalbėsite kitą dieną. Juk ne veltui sakoma, kad rytas už vakarą protingesnis. Jeigu spręsite šeimos problemas likus dviem valandoms iki miego, jos labai trikdys miegą, nes smegenys, užuot atsipalaidavusios, „kais“, apdoros informaciją. Mintys suksis galvoje ir niekaip negalėsite užmigti. Vakare priimti skuboti, emocingi sprendimai sukelia išgyvenimų ir nemigą. Prieš miegą galite įsijungti ramios meditacinės ar klasikinės muzikos, kuri ramina, nuteikia miegui.

6 patarimas

Kiekviena nėščioji geriau miegos, jeigu jaus vyro paramą ir pagalbą, nes dažniausiai miegą trikdo nerimas dėl ateities, būsimų naujų rūpesčių. Tos moterys, kurios jaučiasi šeimoje laimingos, miega geriau ir priešingai – miego bėdų turi vienišos mamos. Pastebėta, kad daugelis nėščiųjų naktimis prabunda išpiltos prakaito, nes sapnavo gimdymą – tokius sapnus lemia nerimas dėl ateities. Todėl be galo svarbu, kad už būsimą kūdikį jaustų atsakomybę ne tik moteris, bet ir vyras, taip bus mažiau baimių.

7 patarimas

Padėti užmigti gali ir meditavimas, bet ne kiekviena nėščioji jam randa laiko. Tačiau sveikas gyvenimo būdas padeda geriau miegoti kiekvienai, tad reikėtų labai pasistengti išsivaduoti bent jau besilaukiant iš skubančio pasaulio ir pabūti su savo mintimis, nebėgti, neskubėti. Jeigu tai pavyktų, pagerėtų miego kokybė.

8 patarimas

Turėkite knygą, kurią galėtumėte paskaityti prieš miegą. Tai turėtų būti vadinamoji ilgalaikė knyga, kurioje nėra veiksmo, daug persipynusių įvykių, verčiančių smegenis mąstyti. Prieš miegą puikiai tinka Biblija ar Senasis Testamentas (ne veltui šios knygos yra viešbučių numeriuose). Rinkitės tokias knygas, kurias galima skaityti ramiai, jos atpalaiduoja, teikia malonios ramybės ir nekelia streso.

9 patarimas

Gerai išvėdinkite miegamąjį, nes kai kambaryje stinga deguonies, sutrinka miegas. Kambaryje neturi būti nei per karšta, nei per šalta. Tinkamiausia 18–20 laipsnių temperatūra.

10 patarimas

Niekada prieš miegą sočiai neprisivalgykite. Geriausia vakarieniauti apie 18 val. Tinka lengvas, sveikas maistas, nesukeliantis sunkumo skrandyje. Netinka kepsniai, sotūs padažai. Užpildytas skrandis yra miego priešas.

 Kas trikdo nėščiosios miegą

Jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais miegas gali sutrikti dėl didėjančios gimdos, kuri spaudžia šlapimo pūslę ir dažniau tenka keltis į tualetą. Nėštumui besibaigiant, miegoti neleidžia kūdikis, kuris prabunda kartu su mama, kai ši atsikelia į tualetą, ir, galvodamas, kad jau metas keltis, pradeda sukiotis, spardytis, judėti. Jeigu keliatės į tualetą naktį, nedekite šviesos, tik blankią naktinę lemputę, kuri padės neišsiblaškyti ir toliau miegoti.

Antrąjį nėštumo trimestrą daugelis moterų miega geriau, nes, įpusėjus nėštumui, gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Dažniausiai moterys šį trimestrą miega blogai dėl psichologinių priežasčių: nesutarimų su vyru, nerimo, baimės, darbo rūpesčių.

Kartais užmigti neleidžia arba iš miego pažadina „neramių kojų“ sindromas. Jis pasitaiko apie 15 proc. nėščiųjų, kurios naktį prabunda nuo sunkumo kojose arba mėšlungio. Pajudinus kojas arba pasivaikščiojus, nemalonus pojūtis praeina savaime. Tai gali rodyti, kad organizme trūksta kai kurių mikroelementų (magnio, geležies, folio rūgšties), tad apie šį negalavimą reikia pasakyti savo gydytojui ir atlikti kraujo tyrimus.

Trečiąjį trimestrą miegą gali sutrikdyti didėjantis pilvukas, kuris spaudžia diafragmą. Pradeda trūkti oro, sunku gulėti ant nugaros. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir griaužia rėmuo. Miegoti gali trukdyti ir vaisius, kuris jau leidžiasi į dubenį ir spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau keltis į tualetą.

Trečiąjį nėštumo trimestrą miegoti apskritai nepatogu, nes negalima miegoti nei ant pilvo (kad nebūtų spaudžiama gimda), nei ant nugaros (gali sutrikti kvėpavimas), tad lieka įprasti miegoti pusiau sėdomis arba ant šono – geriausia kairiojo. Jeigu miegate ant šono, už nugaros pasidėkite minkštą pagalvėlę, kad net ir užmigusi negalėtumėte apsiversti ant nugaros.

Dalis iki nėštumo neknarkusių moterų pastojusios pradeda knarkti ir dėl to negali gerai išsimiegoti. Labai svarbu, kad vyras, pastebėjęs, jog jo moteris knarkia, apie tai įspėtų, nes knarkimas gali būti kai kurių artėjančių ligų požymis. Tad jeigu knarkiate, kreipkitės į gydytoją, kuris pamatuos kraujospūdį. Knarkti pavojinga, nes tai gali rodyti padidėjusio kraujospūdžio ligą, preeklampsiją.