Prisijunkite!

Prisijungę vartotojai gali:

  • dalyvauti konkursuose
  • skaityti straipsnius vėliau
  • gauti naujienų prenumeratą

Neturite paskyros?

Jovitos nėštumo dienoraštis. 32 savaitė: mankšta gryname ore

Jovita laukiasi antrojo vaikelio ir kas savaitę savo nėštumo potyrius pasakoja internetiniame dienoraštyje. 32 nėštumo savaitę ji tęsia nėščiųjų mankštas gamtoje.

Kaip ir žadėjau praėjusios savaitės įraše, šįkart kartu su kineziterapeute parengėme pratimų iliustracijas, skirtas apatinei kūno daliai ir kojoms pastiprinti. Tiesa, praeitą kartą nepaminėjau, kad atliekant pratimus, labai svarbu atkreipti dėmesį į taisyklingą kvėpavimą: per nosį įkvepiame ir per burną lėtai iškvepiame. Kvėpavimas turi būti tolygus.

Keli pratimai kojų raumenų stiprinimui, kuriuos atlikite atsisėdus ant suoliuko (pasirinkite aukštesnį suoliuką, kad keliai sudarytų statų kampą):

1. Tą pačią koją tiesti (iškvepiame) ir lenkti (įkvepiame) per kelio sąnarį. Pėda užlenkta į save, nuleidžiant kojos nestatome ant žemės. Pakartoti 10-12 kartų ir atlikti su kita koja.

Asmeninio albumo nuotr.

2. Vieną koją ištieskite per kelio sąnarį, laikykite ją ir įkvėpdamos pėdą tieskite nuo savęs, o iškvėpdamos lenkite į save. Pakartokite pėdos lenkimą-tiesimą 5 kartus ir tada tą patį padarykite su kita koja.

Asmeninio albumo nuotr.

3. Atsigulus ant kilimėlio ant šono, apatinė koja sulenkta, o viršutinę koją paimam per čiurną ir lengvai tempiame priekinį šlaunies raumenį.

Gulint ant šono kineziterapeutė rekomenduoja apatinę ranką ištiesti, tarp galvos ir rankos pasidėti nedidelį, į keturias dalis sulankstytą rankšluostuką ir ant jo padėti galvą, tačiau aš jaučiuosi gerai atsirėmus alkūne, todėl naudoju šią padėtį. Bet jaučiu, kad su didėjančiu pilvuku pradėsiu naudoti kineziterapeutės rekomenduojamq padėtį. Apatinė koja šiek tiek patogiai sulenkta.

4. Iškvepiant kelti ištiestą viršutinę koją, įkvepiant leisti žemyn. Kartoti 14 kartų.

Asmeninio albumo nuotr.

5. Kojos sulenktos stačiu kampu. Kelti viršutinę sulenktą koją. Atkreipti dėmesį, kad nejudėtų dubuo. Kartoti 10 kartų.

Asmeninio albumo nuotr.

Viską pakartoti su kita koja.

Stovėsena „ant keturių" (remtis keliais ir delnais, riešai toje pačioje linijoje su pečiais).

6. Iškvepiant tiesti ranką ir priešingą koją, įkvepiant lenkti ir leisti žemyn. Kartoti 12 kartų. Po to tą patį atlikti su kita koja.

Asmeninio albumo nuotr.

7. Sulenktą koją iškvepiant kelti į viršų ir įkvepiant leisti žemyn. Kartoti po 10 kartų su kiekviena koja.

Asmeninio albumo nuotr.

Tempimo pratimai:

8. Padėtis „ant keturių", keliai plačiau. Leidžiamės ant kulnų, pilvukas tarp kelių, rankos ištiestos į priekį, galva nuleista. Tempiama nugaros sritis.

Asmeninio albumo nuotr.

9. Iš tos pačios padėties „ant keturių", viena ranka lieka vietoje, kitą sukryžiuojame ir vėl leidžiamės labiau ant priešingos kojos kulno. Palaikome 15s ir keičiame puses.

Asmeninio albumo nuotr.

10. Atsisėdus kojas sudėti „peteliške" ir kelius lengvai stumtelėti link grindų.

Asmeninio albumo nuotr.

11. Atsisėdus „turkiškai" perdėkite išorėje esančią koją per kitos (paguldytos ant grindų) kojos kelį. Suimkite išorinę koją su priešinga ranka per kelį ir jį lengvai patraukite į save. Suskaičiuokite iki 15 ir pakeiskite kojas.

Asmeninio albumo nuotr.

Treniruotės pabaigoje atsisėskite „turkiškai" arba Jums patogioje padėtyje ir lengvai bei tolygiai pakvėpuokite.

Asmeninio albumo nuotr.

Atliekant pratimus neturite jausti nemalonių pojūčių, skausmo. Jeigu vienas ar kitas pratimas tai sukelia – jo nedarykite.

Treniruotės metu svarbu gerti vandenį, o po treniruotės galite pasilepinti „HiPP" sultimis su daug svarbių vitaminų nėščiosioms. Vėsesnį vakarą atsipalaiduoti padės „HiPP" arbata nėščiosioms iš ekologiškų žolelių ir vaisių.

Užsakymo nr.: PT_75028510

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis

Prisijunkite!

Prisijungę vartotojai gali:

  • dalyvauti konkursuose
  • skaityti straipsnius vėliau
  • gauti naujienų prenumeratą

Neturite paskyros?