Prisijunkite!

Prisijungę vartotojai gali:

  • dalyvauti konkursuose
  • skaityti straipsnius vėliau
  • gauti naujienų prenumeratą

Neturite paskyros?

Jovitos nėštumo dienoraštis. 31 savaitė: mankštų nauda mažinant nemalonius pojūčius

Atėjus vasarai turiu gerą progą praleisti daugiau laiko lauke ir jį išnaudoti kažkiek aktyvesnei fizinei veiklai, kuri pastaruoju metu man labai padeda kovoti su bendru organizmo apsunkimu ir tiesiog suteikia gerą energijos užtaisą. Šį įrašą man padėjo parengti kineziterapeutė Edita, pas kurią treniruojuosi nuo antrojo nėštumo trimestro. Tad kviečiame pasportuoti kartu gamtoje.

Prieš pradedant nėščiųjų mankštas, kaip ir visuomet reikia būtinai pasitarti su gydytoju. Pagrindinės taisyklės: nepervargti, gerai jaustis, krūvį didinti nuosekliai. Mankštų metu neturite jausti jokio skausmo, galvos svaigimo ar kitų nemalonių pojūčių. Neatlikite staigių judesių, tolygiai kvėpuokite ir vartokite pakankamai skysčių. Jei iki nėštumo visai nesportavote, tuomet nėščiųjų mankštas pradėkite lankyti nuo 13-14 savaitės.

Iš savo patirties patarčiau bent kartą ar du savaitėje sportuoti su specialisto priežiūra, nes jis gali pataisyti netaisyklingai atliekamą pratimą, laikyseną, taip pat galėsite pasitarti dėl vienų ar kitų nesklandumų. Be to, grupinėse treniruotėse labai smagu pabendrauti ir pasidalinti patirtimis su kitomis besilaukiančiomis mamytėmis, kur kartu galėsite padiskutuoti apie tik jums aktualius nėštumo klausimus ir galbūt susirasite draugių, su kuriomis turėsite kompaniją, stumdant vežimėlius drauge.

Jei nuspręsite rinktis asmeninę mankštą, nepamirškite iš pradžių apšilti. Apšilimas – spartus ėjimas miško ar parko takeliais, kuris trunka apie dešimt minučių. Vaikščiojant, galite paieškoti kokių nors akmenukų, kurie vėliau mankštos metu galės būti panaudoti vietoje svarelių.

Šiame įraše, pateiksiu pratimų pavyzdžius rankų, krūtinės, nugaros, pečių juostos raumenų stiprinimui. Po raumenų stiprinimo pratimų taip pat juos labai svarbu pratempti. Kitos savaitės įraše galėsite susipažinti su daugiau pratimų, skirtų stiprinti kojų raumenynui.

Sėdint ant suoliuko arba stovint medžių paunksmėje (stovint neįsitempkite – kojos per kelius turi būti šiek tiek sulenktos, pečiai nuleisti ir stebėkite, kad labai neišsilenktumėte per juosmenį) pratimus pakartokite maždaug po 12 kartų. Jei dar bus noras, tai visus stiprinimo pratimus galima padaryti po 2 serijas:

1. Šį pratimą geriau atlikti sėdint ant suoliuko. Rankas keliame į viršų ir lenkdamos per alkūnes stiprias įtemptas rankas per šonus leidžiame alkūnėmis žemyn ir atpalaiduotas rankas keliame į viršų. Iškvepiant leidžiame žemyn, įkvėpdamos keliame į viršų.

2. Suglaudžiame pirštų pagalvėles, pakeliame alkūnes ir iškvėpdamos spaudžiame pirštų pagalvėles vienas į kitas. Atkreipkite dėmesį, kad pirštų sąnariai nebūtų „pertiesti“ – geriau pirštus laikykite šiek tiek sulenktus per sąnarius.

3. Toliau siūlomų trijų pratimų atlikimui panaudosime mūsų susirastus akmenukus, o jei turite vandens buteliuką, tai ir jis gali sėkmingai atlikti svarelio paskirtį. Pradinė padėtis stovint arba sėdint, rankose svareliai:

3.1. Rankos nuleistos žemyn. Per šonus rankas keliame iki pečių aukščio ir jas leidžiame žemyn.

3.2. Rankos priekyje delnais į viršų, atitrauktos nuo liemens. Pakaitomis lenkti ir tiesti per alkūnės sąnarį.

3.3. Sėdint viena ranka ištiesta šalia ausies ir žasto nejudinant dilbį leisti už galvos žemyn.

4. Po stiprinimo pratimų reikėtų atlikti tempimo pratimus:

4.1. Užmeskite ranką per petį ir lengvai stumtelkite ją per alkūnę link savęs (tą patį pakartokite su kita ranka, lengvai ir tolygiai kvėpuokite).

4.2. Sulenkta per alkūnę ranka šalia ausies ir ją, lengvai suėmę per alkūnę, su kita ranka stumtelkite už savęs (tą patį pakartokite su kita ranka, lengvai ir tolygiai kvėpuokite).

4.3. Sunerkite pirštus už nugaros ir kelis kartus juos kilstelkite. Svarbu: neišsilenkite per juosmenį.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis

Prisijunkite!

Prisijungę vartotojai gali:

  • dalyvauti konkursuose
  • skaityti straipsnius vėliau
  • gauti naujienų prenumeratą

Neturite paskyros?