Prisijunkite!

Prisijungę vartotojai gali:

  • dalyvauti konkursuose
  • skaityti straipsnius vėliau
  • gauti naujienų prenumeratą

Neturite paskyros?

Praktiški specialistės patarimai, kaip nuo šiandien sveikiau maitinti vaikus

Ne draudimais, ne kritika, ne prievarta ar pagrūmojimu „turi valgyti sveikai", o tik sudarydami tinkamas sąlygas, būdami pavyzdžiu ir mokydami vaikus pasieksime, kad jie valgytų sveikiau.

Kaip tai padaryti, pataria sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus" direktorė Raminta Bogušienė.

Sudarykite tinkamas sąlygas

Dažnai girdžiu tėvus sakant: „Mano vaikas valgo tik bulvių traškučius, geria kolą, mėgsta makaronus, batoną su virta dešra, dešreles, o brokolio ar viso grūdo makaronų nevalgo".

Pirma, ką turite padaryti – tokių produktų parduotuvėse nedėti į kasdieninius savo krepšius, o valgant kavinėse neužsisakyti patiekalų iš vaikams skirtų meniu, rinktis suaugusiųjų (ten dažnu atveju randama sveikesnių pasirinkimų).

Leiskite vaikui rinktis tik iš sveikų produktų, pavyzdžiui, burokėlių ar morkų salotų, bet ne koldūnų ar daržovių troškinio. Maiste turi būti pakankamai riebalų, tik kokybiškų iš natūralių šaltinių (riešutų, sėklų ir jų aliejų, avokado, alyvuogių, pieno produktų, žuvies, mėsos), kad būtų užtikrintas sotumo jausmas, sušildytas organizmas, ypač šaltuoju metų laiku.

Taip pat vaikai kasdien turi gauti pakankamai baltymų, kad sotumas būtų ilgalaikis, kad užtikrintume jų augimą. Būtini ir pilnaverčiai angliavandeniai, kurie reikalingi energijai palaikyti.

Būkite pavyzdžiu

Valgykite taip, kaip norite, kad valgytų jūsų vaikai. Suaugusiųjų mitybos įpročius perima atžalos, tad būkite joms geru pavyzdžiu. Jei jūs nevalgote daržovių, nemėgstate košių, o renkatės daug cukraus turinčius maisto produktus, nesitikėkite, kad jūsų vaikas maitinsis kitaip. Jei pirmenybę teikiate bulvių traškučiams, o ne virtoms bulvėms, nesitikėkite, kad vaikas rinksis sveikus produktus.

Pradėkite nuo savęs – subalansuokite mitybą, valgykite reguliariai ir įvairų maistą, rinkitės sveikatai palankesnius maisto produktus. O jei tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, per šventes, nusižengsite sveikos mitybos taisyklėms – vaikams aiškinkite, kad tai įvyksta tik labai retomis progomis.

Mokykite vaikus

Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų organizmą. Todėl mes, suaugusieji, turime kalbėti apie sveikos mitybos taisykles, sveikatos šaltinius, kuriuos valgome kasdien. Mes turime juos mokyti vengti nesveikatos šaltinių, kuriuos valgome labai retai.

Gaminkite įvairų maistą, ne tik miltinius ir bulvinius gaminius. Nebijokite, kad vaikas liks alkanas, turėkite kantrybės, praleis vieną valgymą, kitą, bet vėliau paragaus, o po kelių kartų ir pamėgs naują patiekalą. Atminkite, kad vaikai serga ne nuo maisto trūkumo, bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus.

Sausi pusryčiai – tik sveikatai palankūs

Rinkitės sveikatai palankiausius sausus pusryčius, kuriuose cukrų ne daugiau kaip 16 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g ir geriausia kuo mažesnės sudėties, be pridėtinės druskos, konservantų, saldiklių, dažiklių. Arba pasigaminkite granolą namuose (stambūs avižiniai dribsniai, nerafinuotas kokosų aliejus, agavų sirupas, džiovinti vaisiai ir uogos, riešutai ir sėklos). Jokiais būdais nesirinkite sausų pusryčių kasdien. Pavyzdžiui, yra sausų pusryčių, kur cukraus net 40 g/100 g, o vaikui per dieną PSO rekomenduojama ne daugiau 12 g.

Vietoj bulvyčių fri – virtos ar orkaitėje keptos bulvės

Virkite bulves arba kepkite orkaitėje, apibarstykite krapais, apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi ar sviestu, tiekite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis. Puikiai tiks ir virti burokėliai, kurie padeda išlaikyti normalią virškinimo sistemą, organizmui gavus didelį krakmolo kiekį iš bulvių.

Šokoladas – tik tikras ir juodas

Juodas tikras šokoladas, kuriame kakavos ne mažiau kaip 80 proc. – puikus pasirinkimas. Vaikas suvalgys mažą gabalėlį, gaus gerųjų kakavos riebalų, bus ugdomas kartus skonis, o persivalgyti tokio produkto tiesiog neįmanoma.

Vietoj dešrelių – šviežiai ruošta mėsa

Pasiūlykite šviežiai ruoštos mėsos, pavyzdžiui, marinuotos ir virtos vandenyje, garuose ar keptos orkaitėje kiaulienos išpjovos su keptomis orkaitėje ar šviežiomis daržovėmis.

Vietoj krabų lazdelių ir žuvies pirštelių – šviežiai ruošta žuvis

Rinkitės bent kartą per savaitę liesą arba riebią žuvį, ruoštą garuose ar orkaitėje kepimo rankovėje, folijoje. Turėkite šeimoje tradiciją savaitgaliais valgyti žuvį, valgykite, pavyzdžiui, juodadėmės menkės maltinukus su kukurūzų kruopomis, lašišą su daržovėmis, dorados gabalėlius su daržovėmis ir nešlifuotais ryžiais.

Batonas – viso grūdo

Pirkite ne paprastą batoną, o viso grūdo. Prekybos centruose rasite sveikatai palankesnių grūdų produktų. Pirmenybę teikite bemielei ekologiškai viso grūdo ruginei duonai, kurioje druskos iki 1 g/100 g, cukraus ne daugiau nei 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Tačiau jei vaikams patraukliau minkštesnis batonas, jis turi atitikti išvardintus kriterijus duonai. Vaikams sumuštinius darykite ant kukurūzų ar grikių trapučių ar kitų viso grūdo ruginių ar kvietinių miltų duoniukų. Tik būtinai skaitykite sudėtį – sudedamųjų dalių sąrašas turi būti kuo trumpesnis, druskos iki 1 g/100 g, be maisto priedų.

Vietoj varškės sūrelio – trinta varškė su uogomis

Varškės sūrelis yra desertų desertas, kurį vaikams tik retomis progomis duodame, o kasdien labiau tinka trinta varškė su uogų ir vaisių tyrelėmis, Ceilono cinamonu, aguonomis, šaldytomis uogomis ir šviežiais vaisiais. Varškė galima paskaninti – pasigaminkite šokoladinio užpilo (šviežios datulės, kokybiška kakava, bananai), - ir saldu, ir vaizdas bei kvapas kaip šokolado. Jogurtą rekomenduojama pirkti nesaldintą, graikišką, ne mažiau 4 proc. riebumo. Jį patiekti galite kaip desertą su prieš tai išvardintomis vaisių ir uogų variacijomis ar net kartais su šaukšteliu uogienės, kurioje yra ne mažiau nei 50 proc. uogų. Taip pat gardinti galima klevų ar agavų sirupu, tai pridėtinis cukrus, bet natūralesnės kilmės, neskatina persivalgymo.

Pica – gaminta namuose

Pasigaminkite picą patys su visa šeima namuose iš specialaus viso grūdo spelta mišinio picoms (be pridėtinio cukraus ir druskos) arba pagal savo receptą iš viso grūdo miltų, o svarbiausia - su daug daržovių ir kietuoju sūriu. Jei norisi picos su mėsa, išsivirkite vištienos krūtinėlę ir smulkiai supjaustę apibarstykite. Pomidorų padui puikiai tiks pomidorų pasta, kuri be jokių priedų, vienkomponentės sudėties.

Saldainius keičia vaisiai ir uogos

Saldainiais vaišinkitės tik retomis progomis, o kasdien labiausiai tinka švieži, šaldyti, džiovinti vaisiai ir uogos, ypač pirmoje dienos pusėje. Žinoma, nereiktų bijoti, jei vaikas suvalgys kivių, obuolių ar traškių morkyčių vakare. Tai tik į naudą, jei visą dieną pakankamo kiekio vaisių ir daržovių nesuvalgė.

Makaronai – viso grūdo ir ne kasdien

Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar spelta, kukurūzų, bet jie neturi būti ant stalo kasdien. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Tai gali būti košė vakarienei, garnyras pietums ar tiesiog užkandis.

Daržovės, vaisiai ir uogos – 5 kartus per dieną

Kiekvieno valgymo metu nepamirškite bent žiupsnelio daržovių, vaisių ar uogų, tai viena iš subalansuotos mitybos sąlygų. Šaltajam metų laikui puikiai tinka šviežių spanguolių ir šviežių datulių bei persimonų tyrė, kurią labai paprasta paruošti - sutrinkite juos kartu su vandeniu, tiekite su pusriebe varške ar pakankamai riebiu graikišku jogurtu.

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis

Prisijunkite!

Prisijungę vartotojai gali:

  • dalyvauti konkursuose
  • skaityti straipsnius vėliau
  • gauti naujienų prenumeratą

Neturite paskyros?