Gydytoja pataria, ką valgyti daug judantiems vaikams

Sporto būrelius lankančių vaikų tėvai turėtų atkreipti dėmesį į tai, ką valgo jų sportuojantys vaikai. „Vaikai skuba po pamokų į būrelį, dažnai nespėdami pavalgyti. Tai yra didelė klaida, nes sportuojantiems reikia energijos fiziniams pratimams atlikti, kūnui augti ir stiprėti, o tinkamas maistas ir yra energijos šaltinis", - dėmesį atkreipia gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.
© Shutterstock nuotr.

Baltymai augančio sportininko mityboje

Baltymais turtingi maisto produktai vaikams būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvies, ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės) ir riešutai. L. Viniarskaitės teigimu, baltymai yra pagrindinė statybinė ir plastinė ląstelių medžiaga, dalyvaujanti visuose gyvybiniuose procesuose, o augančiam organizmui baltymų reikia daugiau.

Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 7-10 metų amžiaus vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno masės kilogramui. Tuo tarpu vyresnio 11-14 m. amžiaus vaikams užtenka 1 g baltymų vienam kūno masės kilogramui.

TAIP PAT SKAITYKITE:
Kada vaikas pradeda kalbėti

Visa tiesa apie ultragarsinį tyrimą

Taip pat, kasdieniniam racione turėtų būti pieno produktų, kuriuose be baltymų yra kalcio, vitamino D, mineralų, būtinų kaulų formavimuisi ir tinkamam raumenų funkcionavimui. Puikiai tinka ir pienas bei rauginto pieno produktai. Pieno produktai, kartu su vaisiais, yra labai geras užkandis po sporto, treniruotės, kitos fiziškai aktyvios veiklos.

Angliavandeniai

Jaunojo sportininko mitybos pagrindas turėtų būti tokie produktai kaip rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai, kurie yra angliavandenių šaltinis. Iš jų žmogus gauna 50-70 proc. reikiamos energijos.

Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais. Angliavandeniai glikogeno pavidalu kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Fiziškai judant išsiskiria hormonai, kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą. Kai glikogeno atsargos nepakankamos arba išsenka dėl ilgo arba labai intensyvaus sporto, energijai gauti eikvojami riebalai, tačiau mažėja treniruotės efektyvumas.

Jauniesiems sportininkams kasdien reikėtų suvalgyti apie 5 porcijas angliavandenių (1 porcija lygi 1 riekelei duonos, pusei puodelio virtų ryžių).

Riebalai

Riebalai dažnai yra klaidingai suvokiami dėl tapatinimo su nutukimo šaltiniu, tačiau riebalai iš tiesų yra būtinas energijos atsargų šaltinis. Riebalai svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, hormonų gamybai. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 30 - 35 % maisto tiekiamos energijos. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Be to, panaudojant didelę dalį energijos intensyviam raumenų darbui, riebalai apsaugo nuo šilumos praradimo.

Dietologė L. Viniarskaitė atkreipia dėmesį, kad reikiamo riebalų santykio maiste užtikrinimas dar ne viskas: svarbu kalbėti ir apie tai, kokie tai riebalai ir kokią naudą teikia. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3. Šių riebalų rūgščių mūsų organizmas negamina, jas būtina gauti kartu su maistu. Šias riebalų rūgštis rasime jūros žuvyje, rapsų, linų sėmenų aliejuje, riešutuose.

Visiems, kas rūpinasi tinkama mityba, svarbu apriboti tuščių kalorijų suvartojimą, tai yra, maisto, kuris neturi jokios maistinės vertės, kiekį. Stiklinę gazuoto vaisvandenio geriau pakeiskite natūraliomis vaisių sultimis, o dar geriau - suvalgykite vaisių.
Dietologė Lina Viniarskaitė

„Būtinos riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje, tokiu būdu užkertant kelią aterosklerozės vystymuisi. Taip pat riebiosios rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę sistemą, augimą, brandą, gali pagerinti ir kūno galimybes, svarbias didesniam fiziniam aktyvumui", - sako specialistė.

Pasak dietologės, į vaikų mitybą svarbu įtraukti šiuos riebalus: rapsų, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių, sėmenų aliejus ir 82 % riebumo sviestą. Sportuojančiam vaikui riebalų spektrą patartina paįvairinti kokosų aliejumi. Savo maistine (riebalų rūgščių) sudėtimi jis turi ypatingos reikšmės dirbantiems raumenims. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad nerafinuotą šalto spaudimo aliejų geriau naudoti pagamintiems patiekalams gardinti, o rafinuotą, pavyzdžiui, rapsų aliejų - kepimui.

Vitaminai ir mineralinės medžiagos

Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, kuris skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcinėms ligoms, gerina kraujo krešėjimą. Jo rasite špinatuose, kopūstuose, salotų lapuose, morkose, žemuogėse. Vitaminas A - būtinas regėjimui, odai, kaulų ir dantų formavimuisi. Taip pat padeda greičiau gyti žaizdoms, kurių pasitaiko aktyviai sportuojantiems vaikams. Vitamino A rasite žuvų taukuose, pieno produktuose, kiaušinio tryniuose, morkose, brokoliuose, salotose. Sportuojantiems svarbūs yra ir B grupės vitaminai, gerinantys medžiagų apykaitą, nervų veiklą bei baltymų pasisavinimo procesus.

Labai svarbu, kad vitaminus ir mineralus organizmas gerai pasisavintų. Reikia atkreipti dėmesį, kad, pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama su vitaminu C, todėl protinga būtų mėsos gabalėlį apšlakstyti citrinos sultimis arba tiesiog valgyti su šviežiomis daržovėmis. Dalis vitaminų tirpsta riebaluose, tad gaminant salotas patartina įpilti kažkiek augalinio aliejaus, taip padidinant vitaminų įsisavinimą. 2 valgomieji šaukštai augalinio aliejaus per dieną yra subalansuoto raciono dalis.

Skysčiai ir elektrolitai

Jauni sportininkai yra ypač pažeidžiami dehidratacijai ir elektrolitų praradimui (natrio, kalio, magnio, chloro). Nepaisant to, kad vaikai prakaituoja žymiai mažiau nei suaugusieji, tačiau jų organizme vandens kiekis yra kur kas didesnis nei suaugusiojo. Atidžiau sekite aktyvaus vaiko gėrimų vartojimą. Rekomenduojama išgerti 1-1,5 litro skysčių per dieną. 150-200 ml prieš treniruotę, 75-100 ml treniruotės metu kas 15-20 minučių, ir po fizinio krūvio, atsižvelgiant į treniruotės metu prarastą svorį. Vienam prarastam kūno masės kilogramui reikia išgerti pusę litro vandens. Mineralinį vandenį taip pat galima skiesti natūraliomis sultimis.

„Visiems, kas rūpinasi tinkama mityba, svarbu apriboti tuščių kalorijų suvartojimą, tai yra, maisto, kuris neturi jokios maistinės vertės, kiekį. Stiklinę gazuoto vaisvandenio geriau pakeiskite natūraliomis vaisių sultimis, o dar geriau - suvalgykite vaisių," - rekomenduoja specialistė.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Mokslai ir laisvalaikis

Psichologė: kodėl svarbu vaikui turėti patinkančią veiklą po pamokų (1)

Tai, kad aplinka, kurioje atsiduria vaikas, formuoja jo asmenybę – nenuginčijama tiesa. Šeima, artimieji, draugai, mokykla, laisvalaikis – visa tai daro įtaką tam, koks vaikas auga, koks požiūris, savybės, vertybės užsimezga ir puoselėjamos tolimesnį gyvenimą.

Ko nežinome (o reikėtų) apie savo paauglius (1)

Konfliktai su paaugliais, nusivylimas jų elgesiu ir komunikacija su tėvais – ne vienos šeimos kasdienybė. Tačiau ar žinote, kad tam tikras paauglio elgesys yra nulemtas jo psichologinės raidos ypatumų, o ne noro specialiai konfliktuoti su gimdytojais?

Saugus internetas vaikams: ką turėtų žinoti tėvai

Šiuolaikinei kartai, gimusiai ir užaugusiai skaitmeniniame pasaulyje, kompiuterinės technologijos yra natūrali aplinkos dalis.

Lietuvos vaikų aktyvumas rekordiškai mažėja. Kur klysta tėvai? (1)

Išmaniosioms technologijoms vis labiau įsigalint, Lietuvoje ir pasaulyje kasmet fiksuojamas ryškus vaikų fizinio aktyvumo rodiklių mažėjimas, o sulig juo pastebimi ir vaikystėje atsirandantys įvairūs lėtiniai sveikatos sutrikimai. Tačiau, ar dėl to, kad vaikų populiariausių laisvalaikio praleidimo formų viršūnėje jau ne vienus metus karaliauja naršymas internete, išties kaltos tik informacijos amžiaus naujovės?

Technologijų žala sveikatai, kurios negalima ignoruoti

Sulig kompiuterių, išmaniųjų telefonų ir kitų XXI amžiaus technologinių naujovių išpopuliarėjimu Lietuvoje, kaip ir visame pasaulyje, fiksuojamas vaikams ir paaugliams būdingas rekordiškai mažas fizinis aktyvumas.

Specialistė: pažymiai neatspindi tikrojo mokinių talento ir jų gabumų

Siekti kuo aukštesnio įvertinimo šiandieninėje švietimo sistemoje jau tapo įprasta. Dešimtukas ar kitas teigiamas pažymys, daugelio nuomone, parodo ir įprasmina vaiko gabumus bei pastangas siekiant mokslo aukštumų.

15 priežasčių, kodėl vaikas mokosi ne taip gerai, kaip jūs tikitės

Kodėl gerai besimokantis vaikas staiga ėmė gauti prastesnius pažymius? Atrodytų, niekas nepasikeitė – mokykla ta pati, mokytojai irgi, tik pažymiai gerokai suprastėjo. Kodėl taip nutinka?

Kaip Lietuvoje vaikus auklėjo 16-17 amžiuje (32)

Vaiko auklėjimą XVI a. vid.-XVII a. vid. LDK lėmė šeimos socialinė padėtis. Vienaip jis vyko valstiečio ar miestiečio, kitaip į vaiką žiūrėta bajorijos elito šeimose.

Vaikas kalba apie mirtį: kada laikas sunerimti? (3)

Gavome laišką, kuriame mama nerimauja dėl savo paauglio sūnaus kalbų apie mirtį. Moterį jaudina ir tai, kad jis paskutiniuoju metu pamėgo juodą rūbų spalvą. Ką mamai atsakys psichologė?

Zodiako ženklas ir paauglystė: kas laukia jūsų vaikų (2)

Skirtingų Zodiako ženklų atstovai nevienodai reaguoja į gyvenimo iššūkius. Ką reikia žinoti apie kiekvieno iš jų paauglystę? Kaip tėvams rasti raktą į savo paauglio širdį?

Ar galima su mokiniais atostogauti ne atostogų metu?

Ar mokinių tėvai gali pasiimti vaiką kartu atostogauti, jei mokinių atostogos dar nėra prasidėjusios?

Gydytoja – apie spuogų ir inkštirų gydymą paauglystėje (2)

Aknė – lėtinė odos liga, kankinanti bene 80 procentų paauglių.

Iššūkis pedagogui: kaip atpažinti ir lavinti gabius vaikus?

Kiekvienais mokslo metais vienam mokytojui tenka dirbti su daugybe moksleivių, todėl pastebėti išskirtinius mokinio gabumus tampa nepaprastai sudėtinga, tačiau vertinga.

Psichologė pataria, kiek tėvams reikia kištis į vaikų mokslus (1)

Rudenį mažiesiems išėjus į darželius, o vyresniems – į mokyklas, nemaža dalis tėvų ir patys pradeda mokslo metus – kartu su vaikais piešia piešinius, ruošia namų darbus, tikrina kuprinės turinį...

Naujas objektas Lietuvoje, kurį smagu aplankyti su vaikais

Radailiuose, Klaipėdos rajone, atidarytas pirmasis Baltijos šalyse ir didžiausias Europoje apverstas gyvenamasis namas.